Creatine is één van de meest bekende supplementen binnen de fitnesswereld. Toch bestaan er enorm veel fabels en mythes rondom dit supplement. Ook vraag jij je misschien af wat het voor jou kan doen en of het veilig is. Lees gauw verder!
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het is voornamelijk aanwezig in de spieren (circa 95%). Dit stofje helpt bij het leveren van energie bij activiteiten als krachttraining.
Het is beperkt aanwezig in het lichaam. Echter, het lichaam heeft wel ruimte om hier meer van op te slaan. Nu rijst dus de vraag: Kunnen we deze hoeveelheid verhogen en hoe? Want hoe meer creatine in het lichaam, hoe meer energie je hebt en hoe meer je kan tillen, toch?
Kan creatine mij sterker maken?
Zoals je net hebt gelezen, helpt creatine bij het leveren van energie. Creatine kan samen met een zogenaamde phosporylgroep, het molecuul phosporylcreatine vormen.
Wanneer jij aan het trainen bent, zal deze phosporylcreatine weer omgezet worden naar creatine. In dit proces wordt het molecuul ATP gevormd. ATP kan op zijn beurt weer gebruikt worden om energie te leveren; bijvoorbeeld tijdens het squatten.
Tijdens krachttraining, zal deze ATP snel opraken. Al binnen enkele seconden. Wanneer je extra creatine inneemt, zal er meer phosphorylcreatine vormen. Dit zorgt weer voor meer ATP (energie).
Op deze manier kun je meer herhalingen uitvoeren, ontwikkel je meer kracht en spiergroei. Maar, is creatine uit voeding genoeg of is er supplementatie nodig?
Laten we eerst kijken hoeveel creatine er nodig is om deze positieve effecten te hebben.
Hoeveel creatine heb ik nodig op een dag?
In het lichaam wordt circa 1 gram creatine per dag geproduceerd. Bij een omnivoor dieet wordt er daarnaast circa 1 gram per dag creatine gegeten. De top 5 van voedsel dat rijk is aan creatine :
- Haring filet (gedroogd en rauw): 1.1 gram per 100 gram
- Rundvleespastei: 0.9 gram per 100 gram
- Haring: 0.9 gram per 100 gram
- Biefstuk jus: 0.9 gram per 100 gram
- Zalm: 0.9 gram per 100 gram
Wanneer je creatine uitsluitend uit je dieet probeert te halen, zal je niet maximaal profiteren van de voordelen. Dit komt, omdat het lichaam meer kan opslaan. Dit kun je doen door 2 – 5 gram per dag creatine te supplementeren.
Welke soort creatine moet ik nemen?
Creatine wordt in verschillende vormen verkocht; als creatine monohydraat (de meest verkochte), creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, gebufferde creatine en ook capsules.
Er is echter geen enkele reden om een andere vorm van creatine te gebruiken dan monohydraat. Deze wordt bijna voor 100% opgenomen door het lichaam. Let wel op dat je jouw poeder goed laat oplossen.
Pas wel op met capsules. Het creatine uit deze wordt minder goed opgenomen dan opgelost poeder. Naast het innemen van creatine monohydraat in poedervorm, kun je nog enkele dingen doen om jouw sportprestaties net iets beter te maken.
Hoe zorg ik dat ik het maximale uit mijn creatine supplement haal?
Zoals aangegeven is de dosis om het maximale effect te bereiken 2 – 5 gram per dag. Je moet je echter voorstellen dat voordat je begint met het supplement, dat de hoeveelheid creatine in jouw lichaam relatief laag is.
Je wilt daarom in eerste instantie de hoeveelheid creatine snel verhogen om deze daarna te onderhouden. Dit wordt de laadfase genoemd.
1. De creatine laadfase
De creatine laadfase bestaat uit 5 dagen. Mannen moeten tijdens de laadfase 20 gram per nemen en vrouwen 15 gram per dag. Dit moet verspreid over de dag worden gedaan met innames van 5 gram. Wanneer er meer dan 5 gram tegelijkertijd wordt ingenomen, bestaat het risico op spijsverteringsproblemen.
Het voordeel van de laadfase is dat je sneller profiteert van de voordelen. Je kunt ook zonder laadfase het maximale effect bereiken. Dit duurt echter circa 21 – 28 dagen bij een dosis van 2 -5 gram per dag.
Als je wel gebruik maakt van de laadfase, kun je elke dag 2 – 5 gram per dag innemen. Creatine kan je non-stop nemen. Je hoeft geen pauze te nemen.
Waar je wel rekening mee moet moeten is dat je creatine wellicht beter kan innemen in combinatie met een shake of een maaltijd.
2. Moet ik creatine samen met iets innemen?
De opname van creatine door het lichaam is hoger wanneer er insuline vrijkomt. Dit kan vrijkomen wanneer je koolhydraat of eiwit eet.
Bij je creatine inname zou je dus kunnen kiezen om een shake te drinken of een maaltijd te eten met zowel 20 gram koolhydraat als 20 gram eiwit.
Nu rest er nog een laatste vraag…wat is het beste moment om creatine te nemen?
3. Moet ik creatine voor of na het trainen nemen?
De resultaten zijn gemengd. Deze studie bevindt dat het niet uitmaakt of je de creatine voor of na het trainen neemt. Aan de andere kant, toont deze studie aan dat creatine supplementatie na direct na de training beter is voor krachtontwikkeling en spiergroei.
Wel kan creatine inname direct na de training in de praktijk misselijkheid en krampen verlichten. Daarnaast kan cafeïne, vooral tijdens de laadfase van creatine, zorgen voor minder spiergroei.
Het is dus aan te raden om cafeïne in ieder geval te minderen tijdens de creatine laadfase. Na deze fase kan het verstandig zijn om cafeïne voor het trainen te nemen en creatine na het trainen.
Hoewel creatine nu klinkt als een wondermiddel dat jouw sportprestaties kan verbeteren, wil je natuurlijk wel weten of inname op lange termijn veilig is.
Is creatine inname veilig?
Creatine wordt in het algemeen gezien als een veilig supplement. Daarnaast lijkt creatine ook geen nadelig effect te hebben op het functioneren van de nieren en de lever.
Daarnaast zal het niet snel maagproblemen veroorzaken als je de dosering van 2 – 5 gram per dag (na de laadfase) aanhoudt.
Praktische takeaways over creatine
- Gebruik creatine monohydraat in poedervorm.
- Wanneer jij creatine voor het eerst gebruikt of na 1 maand zonder: Doe een laadfase van 5 dagen. Mannen moeten 20 gram per dag innemen en vrouwen 15 gram per dag. Verspreid deze hoeveelheid in porties van 5 gram over de dag.
- Wanneer jij geen gebruik maakt van de laadfase, dan duurt het 21 – 28 dagen voordat je de maximale voordelen ervaart.
- Vermijd gelijktijdige inname van creatine en cafeïne.
- Je kunt creatine het beste na een training innemen in combinatie met 20 gram eiwit en 20 gram koolhydraten. Dit kan in de vorm van een shake zijn of een maaltijd!
Heb je nog vragen over creatine? Laat het weten in de reacties!
Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden met behulp van online personal training?
Vul dan het contactformulier in op de website. Samen plannen
we dan een intake. Op basis van deze intake maak ik een gepersonaliseerd
schema, zodat jij de fitste versie van jezelf wordt!
