Wanneer jij gezonder wilt leven, is het een goed idee om veranderingen aan te brengen in jouw levensstijl. Hierbij spelen een aantal factoren een rol, zoals het verbeteren van jouw slaap, stress verminderen en een beter voedingspatroon.
Daarnaast is het ook belangrijk om voor meer beweging te zorgen. Dit kun je doen in de vorm van wandelen, cardio (hardlopen of fietsen bijvoorbeeld). Een vorm van beweging waar steeds meer mensen zich aan wagen, is krachttraining. Dit is niet voor niets! Krachttraining heeft veel voordelen.
In deze blog maak je kennis met 10 voordelen van krachttraining.
Voordeel 1: Met krachttraining kun je jouw metabolisme versnellen
Wanneer jij aan krachttraining doet, kun je jouw metabolisme versnellen. Dit gaat op 2 manieren:
- Voor elke kilogram spiermassa die je opbouwt, zul jij per dag circa 21 calorieën extra verbranden. Als je 10 kilogram hebt opgebouwd, zul je dus 200 calorieën extra verbranden per dag. Hier hoef je helemaal niets extra’s voor te doen wanneer je de spiermassa hebt opgebouwd! Deze verhoging maakt het bijvoorbeeld makkelijker om vet te verliezen.
- Naast zal jouw metabolisme tijdelijk verhoogd blijven na een krachttraining. Het lichaam blijft calorieën verbranden voor onder andere het spierherstel. Dit proces duurt circa 72 uur.
Voordeel 2: Met krachttraining verminder jij je risico op blessures
Krachttraining kan het risico op blessures verminderen. Maar hoe gaat dat in de praktijk?
Krachttraining verstrekt jouw spieren. Daarnaast zal het ook jouw ligamenten en pezen versterken. De functie van deze is om de botten van een bepaald gewricht bij elkaar te houden. Een goed voorbeeld zijn de banden rondom het kniegewricht.
Wanneer deze sterker zijn, ben je beter in staat om onverwachte bewegingen op te vangen. Denk aan wanneer je bijna struikelt.
Daarnaast versterkt krachttraining jouw botten en gaat het dus osteoporose (botontkalking) tegen. Zo breek jij minder snel jouw botten!
Voordeel 3: Krachttraining kan je helpen om lichaamsvet te verliezen
Doordat je met krachttraining spiermassa opbouwt, zal jouw metabolisme sneller werken. Zoals je in punt 1 hebt kunnen lezen, zul je circa 200 calorieën extra verbranden als je 10 kilogram spiermassa opbouwt.
Om te laten zien hoe je dankzij krachttraining meer vet kan verliezen, wil je meenemen in een berekening. Dit doe ik aan de hand van deze calculator uit stap 1 van het artikel.
Stel dat jij 100 kilogram weegt met een vetpercentage van 40% (waarbij je dus 40 kilogram lichaamsvet hebt), een sedentair activiteitsniveau en een gewenst energietekort van 30%, dan zou je 1348 calorieën op een dag mogen eten.
Wanneer jij met een goed trainingsschema en voedingsplan 10 kilogram vet weet te verliezen en 10 kilogram spiermassa weet te kweken, dan zal jouw vetpercentage omlaag gaan.
Je houdt 30 kilogram lichaamsvet over en nog steeds een lichaamsgewicht van 10 kilogram. Stel dat je nog steeds een gewenst energietekort van 30% hanteert, dan mag je 1529 calorieën op een dag eten.
Puur door het opbouwen van extra spiermassa, kan is aantal calorieën dat je op een dag mag eten hoger. Dit helpt om jouw dieet makkelijker vol te houden.
Wanneer je creatine uitsluitend uit je dieet probeert te halen, zal je niet maximaal profiteren van de voordelen. Dit komt, omdat het lichaam meer kan opslaan. Dit kun je doen door 2 – 5 gram per dag creatine te supplementeren.
Voordeel 4: Krachttraining kan helpen bij het verbeteren van jouw slaap
Er wordt vaak gedacht dat krachttraining jouw slaapkwaliteit vermindert. Je zou minder diep slapen en minder uitgerust wakker worden. In de praktijk blijkt dit echter een ander verhaal.
Krachttraining zou juist de slaapkwaliteit verbeteren. Dit wil zeggen dat je langer in diepe slaap bent en beter uitgerust bent. Daarnaast kan krachttraining ervoor zorgen dat jouw totale slaapduur langer is.
Hoe komt het dan toch dat sommige mensen een slechte nachtrust hebben als ze (laat) trainen? Dit kan verschillende redenen hebben:
- Ze consumeren kort voor hun training een flinke dosis cafeïne. Bijvoorbeeld in de vorm van pre-workout.
- Ze gaan snel na een trainingssessie naar bed.
- Ze hebben last van een nocebo effect.
Voordeel 5: Krachttraining beschermt jou tegen diabetes 2
Wanneer je last hebt van diabetes type 2, dan is er teveel suiker (glucose) aanwezig in het bloed. De oorzaak is dat insuline minder goed werkt in het lichaam. Als gevolg wordt er minder suiker opgenomen in de cellen en blijft dit hangen in het bloed. Zo stijgt het bloedsuiker gehalte.
Om te zorgen dat glucose weer beter kan worden opgenomen, is het doen van krachttraining een stap in de goede richting. Via een aantal mechanismes, kan de opname van glucose worden verbeterd:
- Dankzij krachttraining kan insuline weer actiever werken.
- Het lichaam kan efficiënter glucose gebruiken als energiebron.
- Door toename van spiermassa worden meer eiwitten aangemaakt die glucose transporteren.
- Wanneer er spiersamentrekkingen plaatsvinden tijdens de training, kan er indirect worden gezorgd dat er meer glucose wordt opgenomen uit het bloed.
Voordeel 6: Krachttraining kan je helpen bij dagelijkse activiteiten
Wanneer je inactief bent, bestaat het risico dat je spiermassa verliest. Dit heeft als gevolg dat je zwakker wordt. Op deze manier zullen dagelijkse activiteiten zwaarder worden.
Denk aan opstaan, de boodschappen tassen dragen, spelen met je kinderen of jezelf verzorgen. Om te zorgen dat je deze activiteiten nog steeds kunt doen, is aan krachttraining doen een goede oplossing. Je voorkomt spiermassa-en krachtverlies!
Voordeel 7: Krachttraining kan je gemoedstoestand verbeteren
Krachttraining kan jouw gemoedstoestand op verschillende manieren verbeteren.
Ten eerste zul je nieuwe gewoontes moeten opbouwen: denk aan de oefeningen die je doet en de dagen dat je wilt trainen. Hierbij is het belangrijk dat je niet alles in 1 keer probeert te doen, maar het stap voor stap aanpakt.
Ten tweede kan het doen van krachttraining bijdragen aan het verminderen van angst en zorgen. Mogelijke oorzaken van dit positief effect zijn als volgt:
- Meer sociale interactie tijdens krachttraining,
- Mensen verwachten een positief effect op de mentale gezondheid na krachttraining.
- Mensen voelen dat ze de controle hebben over hun eigen progressie. Je kunt je eigen doelen stellen en behalen.
Tot slot kan krachttraining helpen bij het verminderen van depressie symptomen. Hierbij is het wel belangrijk om eerst met een expert te praten wanneer je hier last van hebt.
Voordeel 8: Krachttraining verkleint de kans op hart- en vaatziekten
Naast de welbekende fysieke voordelen heeft krachttraining ook positieve effecten op het hart en het vaatstelsel.
Uit meerdere studies blijkt dat krachttraining de bloeddruk kan verlagen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28769100/ Daarnaast kan het ook jouw LDL cholesterol verlagen en het hart en vaten versterken. Dit laatste zorgt voor een betere bloedcirculatie.
Voordeel 9: Krachttraining voorkomt dat je spiermassa verliest wanneer je probeert af te vallen
Wanneer jij probeert af te vallen zonder een sport te doen waarbij je spiermassa op kunt bouwen, dan zal je hoogstwaarschijnlijk spiermassa verliezen. Dit is ongewenst, omdat dit onder andere jouw metabolisme vertraagd. Om dit tegen te gaan, kun je aan krachttraining doen.
Dankzij krachttraining zal het energieverbruik in het lichaam hoger worden. Dit komt doordat er nieuwe eiwitten worden gemaakt in het lichaam. Dit wordt onder andere gebruikt om nieuw spierweefsel te maken. Deze energie kan dan uit het vetweefsel gehaald worden. Hierbij is het wel belangrijk om een energietekort te hanteren.
Voordeel 10: Krachttraining geeft je meer zelfvertrouwen
Krachttraining kan op verschillende manieren jouw zelfvertrouwen verbeteren:
- Krachttraining is uitdagend. Vooral wanneer je sterker wilt worden en je je grenzen moet verleggen. Zo wordt je zowel fysiek als mentaal sterker. Dit geeft heel veel voldoening en zelfvertrouwen.
- Wanneer jij doelen voor jezelf stelt, denk aan een x aantal kilogram squatten of bankdrukken en je deze haalt, geeft dat een flinke boost in zelfvertrouwen.
- Wanneer je eenmaal progressie ziet (je komt aan in spiermassa of je verliest vet), geeft dit een boost in zelfvertrouwen.
Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden met behulp van online personal training?
Vul dan het contactformulier in op de website. Samen plannen we dan een intake. Op basis van deze intake maak ik een gepersonaliseerd schema, zodat jij de fitste versie van jezelf wordt!
