Gewicht verliezen is simpel. Wanneer jij dit wilt, zul je minder calorieën moeten eten dan dat je verbrand. In de praktijk is dit echter niet makkelijk.
Er komen meer factoren bij, wat succesvol gewichtsverlies in de weg kan staan. In deze blog ga ik in op 22 redenen waarom jij niet blijvend afvalt.
Aan de hand van deze redenen, leg ik uit wat je beter kan doen om wel succesvol af te vallen!
1. Je weet niet hoeveel calorieën je op een dag moet eten
Wanneer jij wilt afvallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je op een dag mag eten. Vaak heb je wel een idee welk voedsel ‘goed’ is om te eten. Echter, soms is het moeilijk om te weten hoeveel je precies mag eten.
Daarom is het handig om een berekening te hebben van hoeveel calorieën je op een dag kan eten voor jouw doel. Meten is weten. Hieronder kun je een berekening maken van je calorie inname wanneer je vet wilt verliezen.
Naarmate je een gewicht hebt bereikt en jij je hier lekker bij voelt, kun je de berekening opnieuw maken om er achter te komen hoeveel calorieën je moet eten om dit gewicht te behouden. Zo kun je blijvend afvallen.
2. Je hanteert geen calorie tekort
Wanneer je vet wilt verliezen, is het belangrijk om meer calorieën te verbranden dan je consumeert. Nu je een idee hebt van je dagelijkse calorie inname om op hetzelfde gewicht te blijven (de onderhoudsinname), kun je gaan bepalen hoeveel je gaat minderen.
Bij gemiddelde vetpercentages van 15 – 21% bij mannen en 24 – 33% bij vrouwen, is een tekort van 20-40% t.o.v. hoeveel calorieën je verbrand een goed uitgangspunt.
Wanneer jouw vetpercentage lager is, zal het tekort kleiner moeten, zodat het risico op spiermassa verlies kleiner is. Bij hogere vetpercentages kan het tekort groter zijn.
3. Je maakt gebruik van crash diëten
Een crashdieet is een dieet waar je extreem weinig calorieën eet dan jouw lichaam nodig heeft. In de praktijk is dit vaak minder dan 1000 calorieën per dag.
De insteek is om zoveel mogelijk gewicht te verliezen in zo min mogelijk tijd. Dit dieet heeft echter wel nadelen en is absoluut niet aan te raden :
- Tijdens een crashdieet fase is de calorie inname zo laag dat je spiermassa kunt verliezen.
- Doordat je heel weinig eet, is het risico op een tekort van vitamines en mineralen heel groot.
- Het crashdieet is daarnaast niet vol te houden op de lange termijn. Het risico is groot dat je terugvalt in oude gewoontes en weer aankomt. Dit wordt het jojo-effect genoemd.
4. Je eet minder, maar nog steeds voedsel dat rijk is aan calorieën
Je hebt de eerste paar kilo’s verloren tijdens jouw dieet, maar je loopt tegen een plateau aan. Je eet minder, maar toch lukt het je niet om verder af te vallen.
In dit scenario is het goed om jouw voedingskeuzes goed onder de loep te nemen. Misschien eet je minder, maar nog steeds voedsel dat rijk is aan calorieën. Probeer te kijken naar de voedingsinformatie op de verpakkingen om zo meer te leren over wat er precies in een product zit.
Kun je daarna jouw portiegroottes verkleinen en daar groentes of fruit toevoegen die laag zijn in calorieën en daarnaast hoog in vezels, zodat je verzadigd raakt? Kun je wat minder olie gebruiken tijdens het koken? Allemaal kleine aanpassingen die tot een groot resultaat kunnen leiden.
5. Je houdt je calorieën niet bij
Het bijhouden van je calorieën is geen garantie dat jij jouw doelen behaald. Het niet bijhouden van je calorieën hoeft ook niet te betekenen dat je jouw doelen niet behaald.
Het bijhouden van calorieën is wel een hele effectieve manier om op lange termijn gewicht te verliezen. Wanneer je jouw calorieën bijhoudt, liggen er 3 redenen ten grondslag aan succesvol gewicht verliezen:
- Je wordt bewust van eet patronen.
- Dankzij het bijhouden zorg je ervoor dat je een bepaalde basis hebt (aan calorieën) om bijvoorbeeld op hetzelfde gewicht te blijven. Vanuit hier kun je het aantal gaan afbouwen om gewicht te gaan verliezen.
- Je kunt daarnaast je gedrag goed monitoren en jezelf verantwoordelijk houden voor keuzes die je maakt. Ook kan het de motivatie verhogen om verder te gaan.
6. Je eet teveel ‘gezond’ voedsel
Zoals besproken in reden 2, is de basis om gewicht te verliezen, het hanteren van een calorietekort. Stel dat jij op een dag 2000 calorieën moet eten om af te vallen, kan je nog steeds aankomen van te veel ‘gezond’ voedsel. Hieronder volgt een voorbeeld:
100 gram sla bevat circa 14 calorieën. Wanneer jij 15 kilo aan sla zou eten, zou je 2100 calorieën consumeren. Dit zou dan leiden tot gewichtstoename.
P.s: Zoveel sla op een dag eten, is onmogelijk, maar als het je toch lukt… stuur mij een mail naar info@thehomeoflifestyle.com. Het is echter niet aan te raden 😉
7. Je slaapt niet genoeg
Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. Het heeft vele voordelen waar ik in dit artikel niet verder op in ga.
Wanneer je gewicht probeert te verliezen, maakt een slechte nachtrust het afvallen moeilijker:
- In deze studie uit 2010 werd aangetoond dat 5.5 uur slapen t.o.v. 8.5 uur ervoor zorgt dat je meer vetvrije massa verliest (dus ook spiermassa) tijdens het afvallen.
- Daarnaast kan je een grotere eetlust hebben wanneer je minder slaapt
8. Je drinkt niet genoeg water
Water heeft 0,0 calorieën. Dit maakt het een goede vervanger van suikerhoudende dranken. Daarnaast kan het helpen om een voller gevoel te hebben en honger te verminderen.
9. Je eet niet genoeg vezels
Wanneer je niet genoeg vezels eet, wordt het afvallen lastig. Vezels kunnen worden verdeeld in twee groepen: Oplosbaar en onoplosbaar.
In deze blog beperk ik mij alleen tot oplosbare vezels. Deze vezels binden zich aan water en sommige voedingsstoffen. Als resultaat ontstaat er een stroperige gel. Dit zorgt ervoor dat het voedsel langer de tijd nodig heeft om de maag door te komen, waardoor je je vol en verzadigd voelt. Zo voorkom je dat je honger hebt tijdens jouw dieet.
De aanbevolen hoeveelheid vezels die mannen nodig hebben is 38 gram en vrouwen 25 gram per dag.
Voedselbronnen waar veel oplosbare vezels in zitten, zijn:
- Zwarte bonen
- Avocado
- Zoete aardappelen
- Broccoli
- Peer
- Kidney bonen
- Nectarines
- Appel
- Wortelen
- Citrus vruchten
10. Je overschat hoeveel calorieën je verbrandt
Ken je dat? Je komt terug van een lange wandeling, een hardloopsessie of een zweterige training en je denkt: Zó, nu is het wel tijd om mezelf te verwennen.
Ik zal een overzicht geven van enkele activiteiten en hoeveel je daarmee verbrand (voor een persoon van 70 kg):
- Wandelen met een snelheid van 5 km/uur verbrand circa 300 calorieën per uur.
- Fietsen met een snelheid van 18 km/uur verbrand circa 450 calorieën per uur.
- Hardlopen met een snelheid tussen de 9 – 11 km/uur verbrand circa 675 calorieën per uur.
11. Je eet te weinig eiwitten
Eiwitten zijn er echt niet alleen voor mensen die aan krachttraining doen. Het eten van meer eiwitten kan wonderen doen voor jouw gewichtsverlies:
- Wanneer je meer eiwit eet, kan dat resulteren in meer spiermassa. Meer spiermassa zorgt voor een hoger energiegebruik.
- Eiwitten kosten het lichaam meer energie om te verbranden dan vet en koolhydraten. Oftewel: Een hoger energiegebruik.
- Eiwitten zijn verzadigend.
Probeer vandaag nog meer eiwitten te eten!
12. Je zit de hele dag
Wanneer we de calculator uit stap 2 erbij pakken, kunnen we een snelle berekening maken voor iemand die de hele dag zit.
Stel dat jij 70 kg weegt en een sedentair activiteitsniveau hebt. Je hebt een vetpercentage van 25% en wilt afvallen met een energietekort van 20%, dan kun je slechts 1385 calorieën eten op een dag.
Deze hoeveelheid is vrij laag. Probeer dus daarom meer beweging toe te voegen aan jouw schema.
13. Je hebt last van veel stress
Iedereen heeft wel eens last van stress. Stress hebben voor een korte periode is geen probleem. Het kan je energie geven, motiveren en zelfs je voedselinname verlagen.
Het hebben van chronische stress kan echter zorgen dat je eetlust toeneemt. Dit resulteert in het eten van ‘comfort foods’, zodat je je (tijdelijk) weer lekker voelt. Wanneer deze voedselinname hoger is, dan jouw energieverbruik, leidt dit tot gewichtstoename.
Probeer dus jouw chronische stress niveaus zo laag mogelijk te houden.
14. Je drinkt te veel alcohol
Ook alcohol heeft calorieën. Maar liefst 7 per gram! Dranken als bier, wijn bevatten veel calorieën. Een glas pils bevat zo’n 110 calorieën en een glas rode wijn van 100 ml al 70 calorieën.
Zelfs al zou je 2 – 3 glazen drinken, tikt dat vrij snel aan.
Wanneer jij gewicht probeert te verliezen en toch alcohol wilt drinken, raad ik aan om gedistilleerde alcohol te drinken. Dit kun je dan mixen met een lage of zero calorie drank.
15. Je drinkt te veel calorieën
Ook drankjes kunnen veel calorieën bevatten. Zoals je hebt gelezen, bevatten bier en wijn veel calorieën.
Daarnaast bevatten frisdranken veel calorieën. Vergeet echter niet dat ook ‘gezondere’ dranken als vitaminewater en vruchtensappen ook behoorlijke hoeveelheden calorieën kunnen bevatten. Probeer daarom altijd goed op de verpakkingen te lezen om zo de juiste keuzes te maken.
Als je toch graag bepaalde dranken wilt drinken; consumeer ze dan in mate of haal de 0% suiker variant. Zo voorkom je dat je niet meer afvalt.
16. Je traint
Wanneer jij aan krachttraining, crossfit of een andere sport doet waarbij je spiermassa opbouwt, dan is het mogelijk dat je op hetzelfde gewicht blijft.
Bij een goed geoptimaliseerd trainings-en voedingsschema is het mogelijk om evenveel spiermassa te kweken als vet te verliezen. Op de weegschaal zie je hier niets van terug. Echter, het kan prima zo zijn dat je in een aantal maanden vet hebt verloren!
17. Je eet niet mindful
Herken je dat? Je zit te eten en scrolt tegelijkertijd door je Instagram of Facebook feed en je eten is snel op. Je hebt echter het gevoel dat je niets hebt gegeten en je voelt je totaal niet verzadigd.
Dit komt doordat je ‘mindless’ eet. Je bent afgeleid en hebt niet de volle focus op jouw eten. Als gevolg daarvan zullen je hersenen minder goed de voedselinname registreren.
Om je hersenen een handje te helpen, zul je mindful moeten gaan eten:
- Probeer zonder afleidingen te eten en je volledig te richten op jouw eten.
- Probeer rustig te kauwen en focus je op hoe het voedsel eruit ziet, hoe het smaakt en geniet ervan.
18. Je hebt geen vast weegmoment
Om jouw gewicht bij te houden, is consistentie de sleutel. Hier volgen enkele tips om dit te bewerkstelligen:
- Weeg jezelf elke dag op hetzelfde moment.
- Het beste weegmoment is in de ochtend. Daarnaast is het handig om dit na het plassen en de stoelgang te doen.
- Weeg jezelf naakt.
Daarnaast is het ook prima om jezelf iedere dag te wegen. Houd er echter rekening mee dat jouw gewicht heel erg kan variëren per dag. Het is daarom handig om je niet te veel te focussen op deze verschillen, maar te kijken of je per week of per 2 weken gewicht verliest.
19. Je eet geen verzadigend voedsel
Voedsel dat laag is in calorieën en hoog in vezel (denk aan diverse groentes en fruit) zijn erg verzadigend, omdat je er relatief veel van kan eten.
Daarnaast is er ook een hele lijst van producten die erg verzadigend zijn. Deze producten staan vermeld in de verzadigingsindex. De top 5 van meest verzadigend voedsel is:
- Aardappelen
- Havermout
- Sinaasappels
- Appels
- Bruine pasta
20. Je stelt onrealistische doelen
Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, is het mogelijk om grote hoeveelheden gewicht te verliezen per week (een kilo of zelfs meer). Naarmate je slanker wordt, worden deze hoeveelheden kleiner, omdat je een kleiner mens wordt.
In dit geval is het beter om het rustiger aan te doen. Zoals besproken in het punt over crash diëten bestaat het risico dat je spiermassa verliest wanneer je een te groot energietekort hanteert.
21. Je hebt geen consistente eetmomenten
Natuurlijk hoef je niet iedere dag jouw maaltijden exact op hetzelfde tijdstip te eten. Echter, consistentie is wel belangrijk. Wanneer de consistentie er niet is, kan je meer honger hebben. Daarnaast zal je lichaam minder energie verbruiken om je maaltijd te verteren.
In de eerste situatie bestaat dus het risico dat je gaat overeten en in de tweede situatie heb je een lager energieverbruik.
Ik raad aan om jouw eetmomenten in vensters van 2 uur te plannen. Bijvoorbeeld tussen 7 – 9 uur ’s ochtends. Zo kan je de ene dag om 7:30 uur eten en de andere dag 8:00 uur. Het voordeel is dat je consistent bent en flexibel.
22. Je focust je alleen op jouw gewicht en niet op het proces
Te vaak focussen we ons alleen op het getal wat op de weegschaal staat. Probeer stil te staan bij zaken die voor jou werken! Focus je niet op het zo verliezen van zoveel mogelijk vet in zo min mogelijk tijd.
Zoek naar een methode om ervoor te zorgen dat je ook jouw doel kan behalen én je ervan kan genieten! Afvallen houdt echt niet alleen maar in dat je alleen bepaald voedsel mag eten. Je kunt prima wat lekkers eten en niet onnodig aankomen in gewicht.
Ik hoop jou met deze blog inzicht te hebben gegeven dat er meer bij komt kijken dan alleen ‘eet minder, beweeg meer’ om blijvend af te vallen.
Welke reden heeft jou het meest aan het denken gezet en welke tip ga jij gelijk toepassen? Laat het weten in de reacties!
