The Home of Lifestyle

Focus heb je niet, dat creëer je: met techniek, mindset en energie

Adheesh98 — Fri, 23 May 2025 13:28:51 +0000

Focus. Iedereen wil het, iedereen verliest het. En hoewel het vaak voelt alsof je gewoon wat meer discipline nodig hebt, ligt de echte oplossing dieper.

Focus is geen knop die je even omzet. Het is een samenspel van hoe je je werk organiseert, hoe je denkt én hoe je voor je lichaam zorgt. Want je brein mag dan een razendsnel informatiecentrum zijn, het draait op brandstof. En op structuur.

In dit artikel bundelen wij, The Digital Organizer en The Home of Lifestyle, onze krachten: de ene helft gaat over techniek en mindset: hoe je rust en richting brengt in je digitale omgeving en je hoofd. De andere helft gaat over voeding en beweging: de fysieke basis die je brein nodig heeft om überhaupt scherp te kunnen zijn.

Samen vormen ze het fundament voor echte, duurzame focus. Niet voor één productieve ochtend, maar voor een manier van werken (en leven) waar je op kunt bouwen.

Focus begint niet bij wilskracht, maar bij ontwerp

Veel mensen denken dat ze zich “gewoon beter moeten concentreren”. Maar focus ontstaat zelden door harder je best te doen. Het ontstaat door slim te ontwerpen: je omgeving, je systemen en je dagindeling.

Techniek: richt je digitale werkomgeving in als een werkplaats

Als je timmervrouw bent, laat je ook niet al je gereedschap op de vloer slingeren. Je zorgt voor een georganiseerde werkbank. Zo werkt het ook digitaal.

Gebruik één takenlijst. Stop met post-its, notities in vijf apps en mentale lijstjes. Kies één systeem en vertrouw daarop.
Werk in blokken. Plan je diepe werkmomenten (deep work) op vaste tijden in je agenda. Dit zijn momenten zonder meetings of afleiding, waarin je één taak uitvoert.
Zet notificaties uit. Ja, allemaal. Je hoeft niet 24/7 bereikbaar te zijn. Focus vraagt om digitale stilte.
Schoon je schermen. Sluit alles wat je niet nodig hebt. Werk met één tabblad of gebruik apps die afleiding blokkeren.

Mindset: focus vraagt om heldere intentie

Techniek helpt, maar zonder de juiste mindset blijf je brandjes blussen. Focus begint met weten waarom je doet wat je doet.

Begin je dag met richting. Stel jezelf elke ochtend de vraag: Wat is vandaag het belangrijkste wat ik kan doen om vooruitgang te boeken?
Wees mild, maar niet gemakzuchtig. Focus vraagt oefening. Je zult afgeleid raken en dat is oké. Maar breng jezelf steeds terug.
Stop met multitasken. Je brein kan maar één ding tegelijk goed doen. Doe dat ene ding dan ook echt. En daarna pas het volgende.

Techniek + mindset = momentum

De juiste tools zonder duidelijke intentie maken je efficiënt, maar niet effectief. Een sterke mindset zonder praktische structuur leidt tot frustratie. Pas wanneer je beide combineert, ontstaat er momentum.

Je creëert dan een werksysteem dat je ondersteunt, in plaats van tegenwerkt. En een brein dat rust vindt in overzicht, in plaats van overloopt.

Hou je momentum vast

Waar techniek en mindset de mentale basis zijn voor focus, vormen voeding en beweging de fysieke basis. Wat jij eet en hoe je beweegt, bepalen of je brein überhaupt goed kan focussen. Zonder deze factoren raakt je hoofd sneller vol, daalt je energieniveau sneller en ben je vatbaarder voor afleiding.

Voeding: de brandstof voor een gefocust brein

Je hersenen gebruiken ongeveer 20% van je totale energie. Die energie moet ergens vandaan komen. En nee, een snelle snack of koffie zijn daar niet geschikt voor. Ze geven je tijdelijk een boost, maar zorgen vaak voor een crash.

Gelukkig zijn er betere opties:

Langzame koolhydraten zoals havermout, volkorenproducten en peulvruchten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Gezonde vetten zoals noten, avocado, zaden en vette vis voeden je brein.
Fruit en eiwitten zoals zuivel, eieren, tofu of vis ondersteunen je energieniveau gedurende de dag.

Maak het jezelf makkelijk: bereid je lunch en snacks de avond ervoor. En drink voldoende water. Dorst vermomt zich vaak als vermoeidheid.

Beweging: een resetknop voor je hoofd

Meer energie, helderheid en concentratie, doordat je begint met bewegen? Dat is geen toeval. Fysieke activiteit heeft directe én langdurige effecten op focus en mentale scherpte.

De voordelen van beweging:

Verhoogt de bloedtoevoer naar je prefrontale cortex, het gebied voor focus en besluitvorming.
Stimuleert dopamine, serotonine en norepinefrine, stofjes die zorgen voor helder denken.
Verbetert je hersenfunctie op de lange termijn.

Zo pas je het toe:

Begin de dag met beweging. Een korte wandeling, wat rekoefeningen of een lichte workout helpt je beter opstarten.
Plan beweegpauzes. Sta elk uur op, rek je uit of loop even weg van je scherm.
Maak er een routine van. Kies een vorm van beweging die bij je past, zoals krachttraining of cardio, en maak het onderdeel van je week.

Bouw aan een systeem dat voor je werkt, niet tegen je

Focus is niet iets wat je hebt; het is iets wat je creëert. Met bewuste keuzes in hoe je werkt, hoe je denkt en hoe je leeft.

Je digitale omgeving opruimen, je taken structureren, je intenties helder krijgen: dat geeft je richting.
Goed eten, voldoende bewegen en pauzeren: dat geeft je energie.

Allebei zijn nodig. Want alleen met een helder hoofd én een fit lijf kun je scherp blijven in een wereld vol afleiding.

Begin klein. Kies vandaag één gewoonte om aan te passen: een focusblok plannen, een wandeling in de ochtend, je lunch voorbereiden. Herhaal het. Bouw het uit.

Focus is geen einddoel. Het is een dagelijks proces. En jij hebt meer invloed dan je denkt!

Dit artikel is een samenwerking tussen The Digital Organizer en The Home of Lifestyle.

Focus ontstaat niet vanzelf, dat moet je organiseren.
The Digital Organizer helpt organisaties om systemen en denkpatronen zo te stroomlijnen dat focus weer de standaard wordt. Minder afleiding, meer werk dat er écht toe doet. Ontdek hoe The Digital Organizer jou kan helpen via deze website!

Benieuwd hoe The Home of Lifestyle jou kan helpen om jouw lifestyle-doelen te bereiken? Kijk gerust verder op deze website voor inspiratie, tips en begeleiding op het gebied van voeding, beweging en meer.

Wat is online personal training

Adheesh98 — Sun, 29 Sep 2024 15:54:30 +0000

Wanneer jij de fitste versie van jezelf wilt worden, zijn er veel opties tegenwoordig. Je kunt onder andere kiezen voor online personal training, fysieke personal training, bootcamps of het op eigen houtje doen.

Vind je het lastig om een keuze te maken op welke manier jij jouw doelen wilt bereiken? Dan ben je bij deze blog op de juiste plek.

Graag neem ik je mee in de wereld van online personal training om te laten zien dat de keuze heel makkelijk kan zijn!

4 manieren om de fitste versie van jezelf te worden

Wat is online personal training?

Online personal training is een snelgroeiende dienst binnen de gezondheid en fitness industrie. Het is een geweldige manier om jouw fitness doelen te behalen. Je kunt overal trainen. Zo ben je niet afhankelijk van een vaste plek en kun je zelfs thuis trainen. Daarnaast betaal je maar een fractie van de kosten van fysieke personal training. Klinkt goed toch?

Wat zijn jouw voordelen van online personal training?

1. Je bent niet meer gebonden aan tijd en locatie

Tijd vrijmaken voor jouw lifestyle kan lastig zijn met een druk schema!

Wanneer je fysiek moet afspreken met een coach, moet dat op een moment zijn dat jullie beiden kunnen. Doe je dat voor het werk, na het werk of na het ophalen van de kinderen, in het weekend? Misschien sta je zelfs in de file en kun je die sessie wel vergeten.

Met online personal training is dit allemaal geen probleem en sport je wanneer jij wilt.

2. Snel antwoord op al jouw vragen

Wanneer jij een traject volgt, wil je natuurlijk altijd vragen kunnen stellen en zo snel mogelijk antwoord krijgen. Je wilt niet een paar dagen wachten op het antwoord van jouw brandende vraag. Of deze nou gaat over voeding, training, slaap, stress of iets anders, duidelijkheid is heel fijn. Een groot voordeel van online personal training is dat jouw coach altijd bij je is: Namelijk in je broekzak. Je hoeft maar een appje of mail te sturen en je krijgt snel antwoord.

3. Je krijgt de volledige aandacht en motivatie

Niets is frustrerender dan terugvallen in oude slechte gewoontes en jouw doelen niet behalen. Probeer je vet te verliezen en ga je toch telkens snacken, waardoor dit niet lukt. Of komt er niets terecht van de sportschool sessies? Als dit het geval is, wil je graag een stok achter de deur. Tijdens een online personal training traject kan je jouw coach altijd appen of mailen. Daarnaast vinden er evaluaties plaats om te zorgen dat je zo efficiënt mogelijk naar jouw doel toewerkt.

4. Bespaar geld, maar boek hetzelfde resultaat

Goedkoper is niet altijd beter, maar we proberen allemaal geld te besparen waar dat kan. De coach hoeft bij online personal training niet fysiek aanwezig te zijn, waardoor de kosten lager uitvallen. Daarnaast wordt er intensief gebruik gemaakt van apps die jouw progressie kunnen bijhouden. Ook het contact en regelmatige check-ins worden beschouwd als fijn, zodat jij op z’n minst hetzelfde resultaat boekt als met een fysieke personal trainer!

De voordelen van online personal training

De online personal training aanpak van The Home of Lifestyle

Wanneer je samenwerkt met mij, zal ik ervoor zorgen dat alles zo simpel mogelijk is. De eerste stap is het plannen van een vrijblijvende intake.

1. Een vrijblijvende intake

Samen met jou plan ik een intake. Hierin bespreken we wat jouw doelen zijn, kun je vragen stellen en bekijk ik wat ik voor jou kan betekenen. Na de intake ontvang je een uitgebreid formulier om aanvullende informatie door te geven. Een goed begin is het halve werk! Ook zullen we gebruik maken van 3 apps: 1 voor voeding, 1 voor training en 1 voor communicatie.

2. Houd altijd grip op jouw voeding

Om jouw voeding bij te houden, zal ik MyFitnessPal aanraden. Deze app heeft een grote database aan eten en drinken. Daarnaast kan je zelf ook eenvoudig voedingsmiddelen toevoegen. Zo houden we samen overzicht van al jouw keuzes!

De MyFitnessPal app

3. Wordt sterker

Voor het bijhouden van jouw trainingsresultaten, raad ik de app Strong aan. Deze app heeft een grote database aan oefeningen. Daarnaast kan je zelf ook eenvoudig oefeningen toevoegen. De app makkelijk te gebruiken. Je kunt jouw herhalingen en gewicht invoeren en ook resultaten van een voorgaande training in 1 oogopslag zien. Om blessures te voorkomen, zal ik jou aan het begin van het traject video’s en uitleg sturen van jouw oefeningen. Tijdens het traject kun je altijd techniekvideo’s sturen. Zo blijf je alleen maar vooruitgaan.

De Strong app

4. Evalueren…appen…mailen…check ins

Afhankelijk van welk pakket je kiest, zul je 1 of 2 keer per maand een evaluatie met mij hebben. Dit vindt plaats via zoom of een ander programma dat jij fijn vindt!

5. Goedkoper is niet altijd duurkoop

Met online personal training kun je met minder kosten voor het maximale resultaat gaan. Kies je voor het basispakket? Dan geniet je van de volgende voordelen:

– Maandelijks opzegbaar
– Wekelijkse check-in
– Vrijblijvend intakegesprek
– Onbeperkt vragen stellen op doordeweekse dagen (via mail of whatsapp)
– 1x per maand een evaluatiegesprek
– Onbeperkt techniekvideo’s insturen
– Onbeperkt feedback op voedingskeuzes
– Een overzichtelijk bestand waar al jouw antwoorden op vragen worden bijgehouden, jouw progressie, tools & nuttige informatie
– Slechts €99 per maand

Wanneer jij kiest voor premium, dat slechts 3 tientjes meer kost per maand, dan kun je naast de basis voordelen, genieten van:

– Onbeperkt vragen stellen (via mail of whatsapp)
– Je krijgt 7 voorbeeld voedingsschema’s o.b.v. jouw voorkeuren
– 2x per maand een evaluatiegesprek

Pakketten & Prijzen van online personal training bij The Home of Lifestyle

6. Maar hoe zit het na het traject?

Blijf ook na het traject de fitste versie van jezelf:

– Het plan geeft duidelijke richtlijnen om een levensstijl te bouwen. Je leert in welke mate je kunt eten en ook wat lekkers kunt inruimen.
– Je zult richtlijnen krijgen hoe je moet trainen (denk aan aantal setjes, herhalingen, rust en oefeningen).
– Al jouw vragen (en mijn antwoorden), video opnames van mijn feedback, plaats ik in een overzichtelijk bestand, zodat jij dit na het traject kunt teruglezen.

Wie kan baat hebben bij online personal training?

1. Je hebt een druk schema

Je hoeft geen rekening meer te houden met het tijdstip. Jij kan in jouw eigen tijd gaan trainen.

2. Je reist veel

Waar
je ook bent, een online personal trainer kan je overal bijstaan. Heb je
geen trainingsapparatuur in de buurt? Geen probleem…ook lichaamsgewichtschema’s zijn uitdagend. Wil je trainen in de hotel sportschool? Ook daar kunnen schema’s voor gemaakt worden! Allemaal heel flexibel.

3. Je wilt graag thuis sporten

Als
je niet naar de sportschool wilt gaan, dan moet je dat ook niet doen.
Sommige cliënten trainen liever thuis, doordat ze bijvoorbeeld jongen
kinderen hebben. Met enkele goede lichaamsgewicht oefeningen of een
setje weerstandsbanden, kun je echt sterker worden.

4. Je wilt niet te veel geld betalen

Bespaar
de kosten van dure fysieke personal training. Een online personal
trainer heeft geen uurtarief en betaalt niet voor de sportschool. Je
krijgt met online personal training een betere begeleiding voor de
fractie van de prijs. Daarnaast krijg je doorlopende begeleiding.

Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden met behulp van online personal training?

Vul
dan het contactformulier in op de website. Samen plannen we dan een
intake. Op basis van deze intake maak ik een gepersonaliseerd schema,
zodat jij de fitste versie van jezelf wordt!

22 redenen waarom jij niet blijvend afvalt

Adheesh98 — Sun, 29 Sep 2024 15:46:37 +0000

Gewicht verliezen is simpel. Wanneer jij dit wilt, zul je minder calorieën moeten eten dan dat je verbrand. In de praktijk is dit echter niet makkelijk.

Er komen meer factoren bij, wat succesvol gewichtsverlies in de weg kan staan. In deze blog ga ik in op 22 redenen waarom jij niet blijvend afvalt.

Aan de hand van deze redenen, leg ik uit wat je beter kan doen om wel succesvol af te vallen!

1. Je weet niet hoeveel calorieën je op een dag moet eten

Wanneer jij wilt afvallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je op een dag mag eten. Vaak heb je wel een idee welk voedsel ‘goed’ is om te eten. Echter, soms is het moeilijk om te weten hoeveel je precies mag eten.

Daarom is het handig om een berekening te hebben van hoeveel calorieën je op een dag kan eten voor jouw doel. Meten is weten. Hieronder kun je een berekening maken van je calorie inname wanneer je vet wilt verliezen.

Naarmate je een gewicht hebt bereikt en jij je hier lekker bij voelt, kun je de berekening opnieuw maken om er achter te komen hoeveel calorieën je moet eten om dit gewicht te behouden. Zo kun je blijvend afvallen.

2. Je hanteert geen calorie tekort

Wanneer je vet wilt verliezen, is het belangrijk om meer calorieën te verbranden dan je consumeert. Nu je een idee hebt van je dagelijkse calorie inname om op hetzelfde gewicht te blijven (de onderhoudsinname), kun je gaan bepalen hoeveel je gaat minderen.

Bij gemiddelde vetpercentages van 15 – 21% bij mannen en 24 – 33% bij vrouwen, is een tekort van 20-40% t.o.v. hoeveel calorieën je verbrand een goed uitgangspunt.

Wanneer jouw vetpercentage lager is, zal het tekort kleiner moeten, zodat het risico op spiermassa verlies kleiner is. Bij hogere vetpercentages kan het tekort groter zijn.

De energiebalans

3. Je maakt gebruik van crash diëten

Een crashdieet is een dieet waar je extreem weinig calorieën eet dan jouw lichaam nodig heeft. In de praktijk is dit vaak minder dan 1000 calorieën per dag.

De insteek is om zoveel mogelijk gewicht te verliezen in zo min mogelijk tijd. Dit dieet heeft echter wel nadelen en is absoluut niet aan te raden :

Tijdens een crashdieet fase is de calorie inname zo laag dat je spiermassa kunt verliezen.
Doordat je heel weinig eet, is het risico op een tekort van vitamines en mineralen heel groot.
Het crashdieet is daarnaast niet vol te houden op de lange termijn. Het risico is groot dat je terugvalt in oude gewoontes en weer aankomt. Dit wordt het jojo-effect genoemd.

4. Je eet minder, maar nog steeds voedsel dat rijk is aan calorieën

Je hebt de eerste paar kilo’s verloren tijdens jouw dieet, maar je loopt tegen een plateau aan. Je eet minder, maar toch lukt het je niet om verder af te vallen.

In dit scenario is het goed om jouw voedingskeuzes goed onder de loep te nemen. Misschien eet je minder, maar nog steeds voedsel dat rijk is aan calorieën. Probeer te kijken naar de voedingsinformatie op de verpakkingen om zo meer te leren over wat er precies in een product zit.

Kun je daarna jouw portiegroottes verkleinen en daar groentes of fruit toevoegen die laag zijn in calorieën en daarnaast hoog in vezels, zodat je verzadigd raakt? Kun je wat minder olie gebruiken tijdens het koken? Allemaal kleine aanpassingen die tot een groot resultaat kunnen leiden.

5. Je houdt je calorieën niet bij

Het bijhouden van je calorieën is geen garantie dat jij jouw doelen behaald. Het niet bijhouden van je calorieën hoeft ook niet te betekenen dat je jouw doelen niet behaald.

Het bijhouden van calorieën is wel een hele effectieve manier om op lange termijn gewicht te verliezen. Wanneer je jouw calorieën bijhoudt, liggen er 3 redenen ten grondslag aan succesvol gewicht verliezen:

Je wordt bewust van eet patronen.
Dankzij het bijhouden zorg je ervoor dat je een bepaalde basis hebt (aan calorieën) om bijvoorbeeld op hetzelfde gewicht te blijven. Vanuit hier kun je het aantal gaan afbouwen om gewicht te gaan verliezen.
Je kunt daarnaast je gedrag goed monitoren en jezelf verantwoordelijk houden voor keuzes die je maakt. Ook kan het de motivatie verhogen om verder te gaan.

6. Je eet teveel ‘gezond’ voedsel

Zoals besproken in reden 2, is de basis om gewicht te verliezen, het hanteren van een calorietekort. Stel dat jij op een dag 2000 calorieën moet eten om af te vallen, kan je nog steeds aankomen van te veel ‘gezond’ voedsel. Hieronder volgt een voorbeeld:

100 gram sla bevat circa 14 calorieën. Wanneer jij 15 kilo aan sla zou eten, zou je 2100 calorieën consumeren. Dit zou dan leiden tot gewichtstoename.

P.s: Zoveel sla op een dag eten, is onmogelijk, maar als het je toch lukt… stuur mij een mail naar info@thehomeoflifestyle.com. Het is echter niet aan te raden

7. Je slaapt niet genoeg

Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. Het heeft vele voordelen waar ik in dit artikel niet verder op in ga.

Wanneer je gewicht probeert te verliezen, maakt een slechte nachtrust het afvallen moeilijker:

In deze studie uit 2010 werd aangetoond dat 5.5 uur slapen t.o.v. 8.5 uur ervoor zorgt dat je meer vetvrije massa verliest (dus ook spiermassa) tijdens het afvallen.
Daarnaast kan je een grotere eetlust hebben wanneer je minder slaapt

8. Je drinkt niet genoeg water

Water heeft 0,0 calorieën. Dit maakt het een goede vervanger van suikerhoudende dranken. Daarnaast kan het helpen om een voller gevoel te hebben en honger te verminderen.

9. Je eet niet genoeg vezels

Wanneer je niet genoeg vezels eet, wordt het afvallen lastig. Vezels kunnen worden verdeeld in twee groepen: Oplosbaar en onoplosbaar.

In deze blog beperk ik mij alleen tot oplosbare vezels. Deze vezels binden zich aan water en sommige voedingsstoffen. Als resultaat ontstaat er een stroperige gel. Dit zorgt ervoor dat het voedsel langer de tijd nodig heeft om de maag door te komen, waardoor je je vol en verzadigd voelt. Zo voorkom je dat je honger hebt tijdens jouw dieet.

De aanbevolen hoeveelheid vezels die mannen nodig hebben is 38 gram en vrouwen 25 gram per dag.

Voedselbronnen waar veel oplosbare vezels in zitten, zijn:

Zwarte bonen
Avocado
Zoete aardappelen
Broccoli
Peer
Kidney bonen
Nectarines
Appel
Wortelen
Citrus vruchten

10. Je overschat hoeveel calorieën je verbrandt

Ken je dat? Je komt terug van een lange wandeling, een hardloopsessie of een zweterige training en je denkt: Zó, nu is het wel tijd om mezelf te verwennen.

Ik zal een overzicht geven van enkele activiteiten en hoeveel je daarmee verbrand (voor een persoon van 70 kg):

Wandelen met een snelheid van 5 km/uur verbrand circa 300 calorieën per uur.
Fietsen met een snelheid van 18 km/uur verbrand circa 450 calorieën per uur.
Hardlopen met een snelheid tussen de 9 – 11 km/uur verbrand circa 675 calorieën per uur.

11. Je eet te weinig eiwitten

Eiwitten zijn er echt niet alleen voor mensen die aan krachttraining doen. Het eten van meer eiwitten kan wonderen doen voor jouw gewichtsverlies:

Wanneer je meer eiwit eet, kan dat resulteren in meer spiermassa. Meer spiermassa zorgt voor een hoger energiegebruik.
Eiwitten kosten het lichaam meer energie om te verbranden dan vet en koolhydraten. Oftewel: Een hoger energiegebruik.
Eiwitten zijn verzadigend.

Probeer vandaag nog meer eiwitten te eten!

12. Je zit de hele dag

Wanneer we de calculator uit stap 2 erbij pakken, kunnen we een snelle berekening maken voor iemand die de hele dag zit.

Stel dat jij 70 kg weegt en een sedentair activiteitsniveau hebt. Je hebt een vetpercentage van 25% en wilt afvallen met een energietekort van 20%, dan kun je slechts 1385 calorieën eten op een dag.

Deze hoeveelheid is vrij laag. Probeer dus daarom meer beweging toe te voegen aan jouw schema.

13. Je hebt last van veel stress

Iedereen heeft wel eens last van stress. Stress hebben voor een korte periode is geen probleem. Het kan je energie geven, motiveren en zelfs je voedselinname verlagen.

Het hebben van chronische stress kan echter zorgen dat je eetlust toeneemt. Dit resulteert in het eten van ‘comfort foods’, zodat je je (tijdelijk) weer lekker voelt. Wanneer deze voedselinname hoger is, dan jouw energieverbruik, leidt dit tot gewichtstoename.

Probeer dus jouw chronische stress niveaus zo laag mogelijk te houden.

14. Je drinkt te veel alcohol

Ook alcohol heeft calorieën. Maar liefst 7 per gram! Dranken als bier, wijn bevatten veel calorieën. Een glas pils bevat zo’n 110 calorieën en een glas rode wijn van 100 ml al 70 calorieën.

Zelfs al zou je 2 – 3 glazen drinken, tikt dat vrij snel aan.

Wanneer jij gewicht probeert te verliezen en toch alcohol wilt drinken, raad ik aan om gedistilleerde alcohol te drinken. Dit kun je dan mixen met een lage of zero calorie drank.

15. Je drinkt te veel calorieën

Ook drankjes kunnen veel calorieën bevatten. Zoals je hebt gelezen, bevatten bier en wijn veel calorieën.

Daarnaast bevatten frisdranken veel calorieën. Vergeet echter niet dat ook ‘gezondere’ dranken als vitaminewater en vruchtensappen ook behoorlijke hoeveelheden calorieën kunnen bevatten. Probeer daarom altijd goed op de verpakkingen te lezen om zo de juiste keuzes te maken.

Als je toch graag bepaalde dranken wilt drinken; consumeer ze dan in mate of haal de 0% suiker variant. Zo voorkom je dat je niet meer afvalt.

16. Je traint

Wanneer jij aan krachttraining, crossfit of een andere sport doet waarbij je spiermassa opbouwt, dan is het mogelijk dat je op hetzelfde gewicht blijft.

Bij een goed geoptimaliseerd trainings-en voedingsschema is het mogelijk om evenveel spiermassa te kweken als vet te verliezen. Op de weegschaal zie je hier niets van terug. Echter, het kan prima zo zijn dat je in een aantal maanden vet hebt verloren!

17. Je eet niet mindful

Herken je dat? Je zit te eten en scrolt tegelijkertijd door je Instagram of Facebook feed en je eten is snel op. Je hebt echter het gevoel dat je niets hebt gegeten en je voelt je totaal niet verzadigd.

Dit komt doordat je ‘mindless’ eet. Je bent afgeleid en hebt niet de volle focus op jouw eten. Als gevolg daarvan zullen je hersenen minder goed de voedselinname registreren.

Om je hersenen een handje te helpen, zul je mindful moeten gaan eten:

Probeer zonder afleidingen te eten en je volledig te richten op jouw eten.
Probeer rustig te kauwen en focus je op hoe het voedsel eruit ziet, hoe het smaakt en geniet ervan.

18. Je hebt geen vast weegmoment

Om jouw gewicht bij te houden, is consistentie de sleutel. Hier volgen enkele tips om dit te bewerkstelligen:

Weeg jezelf elke dag op hetzelfde moment.
Het beste weegmoment is in de ochtend. Daarnaast is het handig om dit na het plassen en de stoelgang te doen.
Weeg jezelf naakt.

Daarnaast is het ook prima om jezelf iedere dag te wegen. Houd er echter rekening mee dat jouw gewicht heel erg kan variëren per dag. Het is daarom handig om je niet te veel te focussen op deze verschillen, maar te kijken of je per week of per 2 weken gewicht verliest.

19. Je eet geen verzadigend voedsel

Voedsel dat laag is in calorieën en hoog in vezel (denk aan diverse groentes en fruit) zijn erg verzadigend, omdat je er relatief veel van kan eten.

Daarnaast is er ook een hele lijst van producten die erg verzadigend zijn. Deze producten staan vermeld in de verzadigingsindex. De top 5 van meest verzadigend voedsel is:

Aardappelen
Havermout
Sinaasappels
Appels
Bruine pasta

20. Je stelt onrealistische doelen

Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, is het mogelijk om grote hoeveelheden gewicht te verliezen per week (een kilo of zelfs meer). Naarmate je slanker wordt, worden deze hoeveelheden kleiner, omdat je een kleiner mens wordt.

In dit geval is het beter om het rustiger aan te doen. Zoals besproken in het punt over crash diëten bestaat het risico dat je spiermassa verliest wanneer je een te groot energietekort hanteert.

21. Je hebt geen consistente eetmomenten

Natuurlijk hoef je niet iedere dag jouw maaltijden exact op hetzelfde tijdstip te eten. Echter, consistentie is wel belangrijk. Wanneer de consistentie er niet is, kan je meer honger hebben. Daarnaast zal je lichaam minder energie verbruiken om je maaltijd te verteren.

In de eerste situatie bestaat dus het risico dat je gaat overeten en in de tweede situatie heb je een lager energieverbruik.

Ik raad aan om jouw eetmomenten in vensters van 2 uur te plannen. Bijvoorbeeld tussen 7 – 9 uur ’s ochtends. Zo kan je de ene dag om 7:30 uur eten en de andere dag 8:00 uur. Het voordeel is dat je consistent bent en flexibel.

22. Je focust je alleen op jouw gewicht en niet op het proces

Te vaak focussen we ons alleen op het getal wat op de weegschaal staat. Probeer stil te staan bij zaken die voor jou werken! Focus je niet op het zo verliezen van zoveel mogelijk vet in zo min mogelijk tijd.

Zoek naar een methode om ervoor te zorgen dat je ook jouw doel kan behalen én je ervan kan genieten! Afvallen houdt echt niet alleen maar in dat je alleen bepaald voedsel mag eten. Je kunt prima wat lekkers eten en niet onnodig aankomen in gewicht.

Ik hoop jou met deze blog inzicht te hebben gegeven dat er meer bij komt kijken dan alleen ‘eet minder, beweeg meer’ om blijvend af te vallen.

Welke reden heeft jou het meest aan het denken gezet en welke tip ga jij gelijk toepassen? Laat het weten in de reacties!

Wanneer moet je creatine innemen?

Adheesh98 — Sun, 29 Sep 2024 15:45:09 +0000

Creatine is één van de meest bekende supplementen binnen de fitnesswereld. Toch bestaan er enorm veel fabels en mythes rondom dit supplement. Ook vraag jij je misschien af wat het voor jou kan doen en of het veilig is. Lees gauw verder!

Creatine structuurformule

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het is voornamelijk aanwezig in de spieren (circa 95%). Dit stofje helpt bij het leveren van energie bij activiteiten als krachttraining.

Het is beperkt aanwezig in het lichaam. Echter, het lichaam heeft wel ruimte om hier meer van op te slaan. Nu rijst dus de vraag: Kunnen we deze hoeveelheid verhogen en hoe? Want hoe meer creatine in het lichaam, hoe meer energie je hebt en hoe meer je kan tillen, toch?

Kan creatine mij sterker maken?

Zoals je net hebt gelezen, helpt creatine bij het leveren van energie. Creatine kan samen met een zogenaamde phosporylgroep, het molecuul phosporylcreatine vormen.

Wanneer jij aan het trainen bent, zal deze phosporylcreatine weer omgezet worden naar creatine. In dit proces wordt het molecuul ATP gevormd. ATP kan op zijn beurt weer gebruikt worden om energie te leveren; bijvoorbeeld tijdens het squatten.

Tijdens krachttraining, zal deze ATP snel opraken. Al binnen enkele seconden. Wanneer je extra creatine inneemt, zal er meer phosphorylcreatine vormen. Dit zorgt weer voor meer ATP (energie).

Op deze manier kun je meer herhalingen uitvoeren, ontwikkel je meer kracht en spiergroei. Maar, is creatine uit voeding genoeg of is er supplementatie nodig?

Laten we eerst kijken hoeveel creatine er nodig is om deze positieve effecten te hebben.

Hoeveel creatine heb ik nodig op een dag?

In het lichaam wordt circa 1 gram creatine per dag geproduceerd. Bij een omnivoor dieet wordt er daarnaast circa 1 gram per dag creatine gegeten. De top 5 van voedsel dat rijk is aan creatine :

Haring filet (gedroogd en rauw): 1.1 gram per 100 gram
Rundvleespastei: 0.9 gram per 100 gram
Haring: 0.9 gram per 100 gram
Biefstuk jus: 0.9 gram per 100 gram
Zalm: 0.9 gram per 100 gram

Wanneer je creatine uitsluitend uit je dieet probeert te halen, zal je niet maximaal profiteren van de voordelen. Dit komt, omdat het lichaam meer kan opslaan. Dit kun je doen door 2 – 5 gram per dag creatine te supplementeren.

Welke soort creatine moet ik nemen?

Creatine wordt in verschillende vormen verkocht; als creatine monohydraat (de meest verkochte), creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, gebufferde creatine en ook capsules.

Er is echter geen enkele reden om een andere vorm van creatine te gebruiken dan monohydraat. Deze wordt bijna voor 100% opgenomen door het lichaam. Let wel op dat je jouw poeder goed laat oplossen.

Pas wel op met capsules. Het creatine uit deze wordt minder goed opgenomen dan opgelost poeder. Naast het innemen van creatine monohydraat in poedervorm, kun je nog enkele dingen doen om jouw sportprestaties net iets beter te maken.

Hoe zorg ik dat ik het maximale uit mijn creatine supplement haal?

Zoals aangegeven is de dosis om het maximale effect te bereiken 2 – 5 gram per dag. Je moet je echter voorstellen dat voordat je begint met het supplement, dat de hoeveelheid creatine in jouw lichaam relatief laag is.

Je wilt daarom in eerste instantie de hoeveelheid creatine snel verhogen om deze daarna te onderhouden. Dit wordt de laadfase genoemd.

1. De creatine laadfase

De creatine laadfase bestaat uit 5 dagen. Mannen moeten tijdens de laadfase 20 gram per nemen en vrouwen 15 gram per dag. Dit moet verspreid over de dag worden gedaan met innames van 5 gram. Wanneer er meer dan 5 gram tegelijkertijd wordt ingenomen, bestaat het risico op spijsverteringsproblemen.

Het voordeel van de laadfase is dat je sneller profiteert van de voordelen. Je kunt ook zonder laadfase het maximale effect bereiken. Dit duurt echter circa 21 – 28 dagen bij een dosis van 2 -5 gram per dag.

Als je wel gebruik maakt van de laadfase, kun je elke dag 2 – 5 gram per dag innemen. Creatine kan je non-stop nemen. Je hoeft geen pauze te nemen.

Waar je wel rekening mee moet moeten is dat je creatine wellicht beter kan innemen in combinatie met een shake of een maaltijd.

2. Moet ik creatine samen met iets innemen?

De opname van creatine door het lichaam is hoger wanneer er insuline vrijkomt. Dit kan vrijkomen wanneer je koolhydraat of eiwit eet.

Bij je creatine inname zou je dus kunnen kiezen om een shake te drinken of een maaltijd te eten met zowel 20 gram koolhydraat als 20 gram eiwit.

Nu rest er nog een laatste vraag…wat is het beste moment om creatine te nemen?

3. Moet ik creatine voor of na het trainen nemen?

De resultaten zijn gemengd. Deze studie bevindt dat het niet uitmaakt of je de creatine voor of na het trainen neemt. Aan de andere kant, toont deze studie aan dat creatine supplementatie na direct na de training beter is voor krachtontwikkeling en spiergroei.

Wel kan creatine inname direct na de training in de praktijk misselijkheid en krampen verlichten. Daarnaast kan cafeïne, vooral tijdens de laadfase van creatine, zorgen voor minder spiergroei.

Het is dus aan te raden om cafeïne in ieder geval te minderen tijdens de creatine laadfase. Na deze fase kan het verstandig zijn om cafeïne voor het trainen te nemen en creatine na het trainen.

Hoewel creatine nu klinkt als een wondermiddel dat jouw sportprestaties kan verbeteren, wil je natuurlijk wel weten of inname op lange termijn veilig is.

Is creatine inname veilig?

Creatine wordt in het algemeen gezien als een veilig supplement. Daarnaast lijkt creatine ook geen nadelig effect te hebben op het functioneren van de nieren en de lever.

Daarnaast zal het niet snel maagproblemen veroorzaken als je de dosering van 2 – 5 gram per dag (na de laadfase) aanhoudt.

Praktische takeaways over creatine

Gebruik creatine monohydraat in poedervorm.
Wanneer jij creatine voor het eerst gebruikt of na 1 maand zonder: Doe een laadfase van 5 dagen. Mannen moeten 20 gram per dag innemen en vrouwen 15 gram per dag. Verspreid deze hoeveelheid in porties van 5 gram over de dag.
Wanneer jij geen gebruik maakt van de laadfase, dan duurt het 21 – 28 dagen voordat je de maximale voordelen ervaart.
Vermijd gelijktijdige inname van creatine en cafeïne.
Je kunt creatine het beste na een training innemen in combinatie met 20 gram eiwit en 20 gram koolhydraten. Dit kan in de vorm van een shake zijn of een maaltijd!

Heb je nog vragen over creatine? Laat het weten in de reacties!

10 voordelen van krachttraining: Waarom jij vandaag nog aan krachttraining moet doen.

Adheesh98 — Sun, 29 Sep 2024 15:42:44 +0000

Wanneer jij gezonder wilt leven, is het een goed idee om veranderingen aan te brengen in jouw levensstijl. Hierbij spelen een aantal factoren een rol, zoals het verbeteren van jouw slaap, stress verminderen en een beter voedingspatroon.

Daarnaast is het ook belangrijk om voor meer beweging te zorgen. Dit kun je doen in de vorm van wandelen, cardio (hardlopen of fietsen bijvoorbeeld). Een vorm van beweging waar steeds meer mensen zich aan wagen, is krachttraining. Dit is niet voor niets! Krachttraining heeft veel voordelen.

In deze blog maak je kennis met 10 voordelen van krachttraining.

Voordeel 1: Met krachttraining kun je jouw metabolisme versnellen

Wanneer jij aan krachttraining doet, kun je jouw metabolisme versnellen. Dit gaat op 2 manieren:

Voor elke kilogram spiermassa die je opbouwt, zul jij per dag circa 21 calorieën extra verbranden. Als je 10 kilogram hebt opgebouwd, zul je dus 200 calorieën extra verbranden per dag. Hier hoef je helemaal niets extra’s voor te doen wanneer je de spiermassa hebt opgebouwd! Deze verhoging maakt het bijvoorbeeld makkelijker om vet te verliezen.
Naast zal jouw metabolisme tijdelijk verhoogd blijven na een krachttraining. Het lichaam blijft calorieën verbranden voor onder andere het spierherstel. Dit proces duurt circa 72 uur.

Voordeel 2: Met krachttraining verminder jij je risico op blessures

Krachttraining kan het risico op blessures verminderen. Maar hoe gaat dat in de praktijk?

Krachttraining verstrekt jouw spieren. Daarnaast zal het ook jouw ligamenten en pezen versterken. De functie van deze is om de botten van een bepaald gewricht bij elkaar te houden. Een goed voorbeeld zijn de banden rondom het kniegewricht.

Wanneer deze sterker zijn, ben je beter in staat om onverwachte bewegingen op te vangen. Denk aan wanneer je bijna struikelt.

Daarnaast versterkt krachttraining jouw botten en gaat het dus osteoporose (botontkalking) tegen. Zo breek jij minder snel jouw botten!

Voordeel 3: Krachttraining kan je helpen om lichaamsvet te verliezen

Doordat je met krachttraining spiermassa opbouwt, zal jouw metabolisme sneller werken. Zoals je in punt 1 hebt kunnen lezen, zul je circa 200 calorieën extra verbranden als je 10 kilogram spiermassa opbouwt.

Om te laten zien hoe je dankzij krachttraining meer vet kan verliezen, wil je meenemen in een berekening. Dit doe ik aan de hand van deze calculator uit stap 1 van het artikel.

Stel dat jij 100 kilogram weegt met een vetpercentage van 40% (waarbij je dus 40 kilogram lichaamsvet hebt), een sedentair activiteitsniveau en een gewenst energietekort van 30%, dan zou je 1348 calorieën op een dag mogen eten.

Wanneer jij met een goed trainingsschema en voedingsplan 10 kilogram vet weet te verliezen en 10 kilogram spiermassa weet te kweken, dan zal jouw vetpercentage omlaag gaan.

Je houdt 30 kilogram lichaamsvet over en nog steeds een lichaamsgewicht van 10 kilogram. Stel dat je nog steeds een gewenst energietekort van 30% hanteert, dan mag je 1529 calorieën op een dag eten.

Puur door het opbouwen van extra spiermassa, kan is aantal calorieën dat je op een dag mag eten hoger. Dit helpt om jouw dieet makkelijker vol te houden.

Voordeel 4: Krachttraining kan helpen bij het verbeteren van jouw slaap

Er wordt vaak gedacht dat krachttraining jouw slaapkwaliteit vermindert. Je zou minder diep slapen en minder uitgerust wakker worden. In de praktijk blijkt dit echter een ander verhaal.

Krachttraining zou juist de slaapkwaliteit verbeteren. Dit wil zeggen dat je langer in diepe slaap bent en beter uitgerust bent. Daarnaast kan krachttraining ervoor zorgen dat jouw totale slaapduur langer is.

Hoe komt het dan toch dat sommige mensen een slechte nachtrust hebben als ze (laat) trainen? Dit kan verschillende redenen hebben:

Ze consumeren kort voor hun training een flinke dosis cafeïne. Bijvoorbeeld in de vorm van pre-workout.
Ze gaan snel na een trainingssessie naar bed.
Ze hebben last van een nocebo effect.

Voordeel 5: Krachttraining beschermt jou tegen diabetes 2

Wanneer je last hebt van diabetes type 2, dan is er teveel suiker (glucose) aanwezig in het bloed. De oorzaak is dat insuline minder goed werkt in het lichaam. Als gevolg wordt er minder suiker opgenomen in de cellen en blijft dit hangen in het bloed. Zo stijgt het bloedsuiker gehalte.

Om te zorgen dat glucose weer beter kan worden opgenomen, is het doen van krachttraining een stap in de goede richting. Via een aantal mechanismes, kan de opname van glucose worden verbeterd:

Dankzij krachttraining kan insuline weer actiever werken.
Het lichaam kan efficiënter glucose gebruiken als energiebron.
Door toename van spiermassa worden meer eiwitten aangemaakt die glucose transporteren.
Wanneer er spiersamentrekkingen plaatsvinden tijdens de training, kan er indirect worden gezorgd dat er meer glucose wordt opgenomen uit het bloed.

Voordeel 6: Krachttraining kan je helpen bij dagelijkse activiteiten

Wanneer je inactief bent, bestaat het risico dat je spiermassa verliest. Dit heeft als gevolg dat je zwakker wordt. Op deze manier zullen dagelijkse activiteiten zwaarder worden.

Denk aan opstaan, de boodschappen tassen dragen, spelen met je kinderen of jezelf verzorgen. Om te zorgen dat je deze activiteiten nog steeds kunt doen, is aan krachttraining doen een goede oplossing. Je voorkomt spiermassa-en krachtverlies!

Voordeel 7: Krachttraining kan je gemoedstoestand verbeteren

Krachttraining kan jouw gemoedstoestand op verschillende manieren verbeteren.

Ten eerste zul je nieuwe gewoontes moeten opbouwen: denk aan de oefeningen die je doet en de dagen dat je wilt trainen. Hierbij is het belangrijk dat je niet alles in 1 keer probeert te doen, maar het stap voor stap aanpakt.

Wanneer jij eenmaal een routine hebt gevonden waar jij je prettig bij voelt, zal dit een positief effect hebben op jouw gemoedstoestand.

Ten tweede kan het doen van krachttraining bijdragen aan het verminderen van angst en zorgen. Mogelijke oorzaken van dit positief effect zijn als volgt:

Meer sociale interactie tijdens krachttraining,
Mensen verwachten een positief effect op de mentale gezondheid na krachttraining.
Mensen voelen dat ze de controle hebben over hun eigen progressie. Je kunt je eigen doelen stellen en behalen.

Tot slot kan krachttraining helpen bij het verminderen van depressie symptomen. Hierbij is het wel belangrijk om eerst met een expert te praten wanneer je hier last van hebt.

Voordeel 8: Krachttraining verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Naast de welbekende fysieke voordelen heeft krachttraining ook positieve effecten op het hart en het vaatstelsel.

Uit meerdere studies blijkt dat krachttraining de bloeddruk kan verlagen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28769100/ Daarnaast kan het ook jouw LDL cholesterol verlagen en het hart en vaten versterken. Dit laatste zorgt voor een betere bloedcirculatie.

Voordeel 9: Krachttraining voorkomt dat je spiermassa verliest wanneer je probeert af te vallen

Wanneer jij probeert af te vallen zonder een sport te doen waarbij je spiermassa op kunt bouwen, dan zal je hoogstwaarschijnlijk spiermassa verliezen. Dit is ongewenst, omdat dit onder andere jouw metabolisme vertraagd. Om dit tegen te gaan, kun je aan krachttraining doen.

Dankzij krachttraining zal het energieverbruik in het lichaam hoger worden. Dit komt doordat er nieuwe eiwitten worden gemaakt in het lichaam. Dit wordt onder andere gebruikt om nieuw spierweefsel te maken. Deze energie kan dan uit het vetweefsel gehaald worden. Hierbij is het wel belangrijk om een energietekort te hanteren.

Voordeel 10: Krachttraining geeft je meer zelfvertrouwen

Krachttraining kan op verschillende manieren jouw zelfvertrouwen verbeteren:

Krachttraining is uitdagend. Vooral wanneer je sterker wilt worden en je je grenzen moet verleggen. Zo wordt je zowel fysiek als mentaal sterker. Dit geeft heel veel voldoening en zelfvertrouwen.
Wanneer jij doelen voor jezelf stelt, denk aan een x aantal kilogram squatten of bankdrukken en je deze haalt, geeft dat een flinke boost in zelfvertrouwen.
Wanneer je eenmaal progressie ziet (je komt aan in spiermassa of je verliest vet), geeft dit een boost in zelfvertrouwen.

Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden met behulp van online personal training?

Vul dan het contactformulier in op de website. Samen plannen we dan een intake. Op basis van deze intake maak ik een gepersonaliseerd schema, zodat jij de fitste versie van jezelf wordt!